Jak vybrat ten správný olej?

Ještě poměrně nedávno se doporučoval jako zdravý slunečnicový olej. Jelikož se jednalo o rostlinný tuk, byl to velký boom poté, co bylo máslo a sádlo označeno za viníka srdečních chorob. Slunečnicový olej se stal součástí většiny domácností, lidé jej začali považovat za zdravý a mnoho lidí ho používá dodnes. Jenže ono je to úplně jinak a jeho prospěšnost na zdraví byla pochopena tak trochu špatně.

Složení oleje

Nejdříve něco na úvod. Kvalita oleje se dá posoudit podle zastoupení mastných kyselin. Rozlišujeme mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA) mastné kyseliny, z nichž 2 mastné kyseliny jsou pro člověka esenciální – organismus si je nedokáže vytvořit sám a musí je přijímat stravou. Těmito dvěmi mastnými kyselinami jsou kyselina linolová (omega-6) a kyselina linolenová (omega-3), která se konvertuje na kyseliny eikosapentaentovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA) obsažené v rybách. Důležitější než jejich celkový příjem je však poměr omega-6 : omega-3, který by neměl přesáhnout 5:1 – skutečnost u naší populace je asi 15:1 až 20:1. Omega-6 přijímané v nadbytku se podílí na vzniku zánětu, artritid, krevních sraženin, autoimunitních chorob a způsobují další negativní změny. Naopak omega-3 působí protizánětlivě, podporují vývoj a činnost mozku a snižují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.

Podíváme-li se na složení slunečnicového oleje, zjistíme, že je naprosto nevyhovující. Obsahuje asi 70% polynenasycených mastných kyselin typu omega-6 (PUFA omega-6) a prakticky nulové množství omega-3. Pokud bychom tedy používali výhradně slunečnicový olej, budeme přijímat nadbytek omega-6 a podporovat tak ve svém těle zánět. Zároveň budeme trpět deficitem omega-3 (pokud nekonzumujeme ryby), který se projeví únavou, zhoršením paměti, poruchou srdeční činnosti, změnami nálad a depresemi.
.

Jaký používat olej

Používejte alespoň dva oleje, které se budou vzájemně doplňovat svým složením. Optimální je používat olivový olej (zdroj MUFA) a lněný olej (zdroj omega-3 ve formě kyseliny linolenové) do studené kuchyně, řepkový olej (vyvážený poměr MUFA, omega-3 a omega-6) do teplé kuchyně a k tomu pravidelně konzumovat ryby nebo rybí olej (zdroj omega-3 ve formě EPA a DHA).

Snad největším zločinem je používat panenský olivový a lněný olej na smažení. Tyto oleje mají nízký kouřový bod a při vyšších teplotách se snadno přepalují. Lidé si při jejich tepelné úpravě neuvědomují, že se olej nějak mění. Přepálený olej totiž nemusíte podle chuti či pachu ani poznat – pozná ho pak až vaše zdraví. V rostlinných olejích dochází při působení vyšších teplot, než je jejich kouřový bod k přesmyku dvojných vazeb a vznikají TRANS mastné kyseliny. Ty pak zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob 10x více než nasycené mastné kyseliny, snižují imunitu a přispívají k nádorovému bujení.

Pokud se rozhodnete zvolit kvůli přepalování jakýkoliv rafinovaný olej, počítejte s tím, že se ochudíte o všechny cenné látky obsažené v oleji. Po rafinaci z oleje zbyde pouze barevná tekutina s vysokým obsahem kalorií.
.

A co máslo?

Máslo obsahuje nasycené mastné kyseliny, to však neznamená, že je špatné. Organismus nasycené mastné kyseliny potřebuje například k tvorbě steroidních hormonů. Navíc, v másle jsou ze 60% obsaženy mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhým řetězcem, které nemají na hladinu krevního cholesterolu negativní vliv. 1 2  Podle této studie dokonce konzumace 14 gramů másla denně snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu. Mléčný tuk a mléčné výrobky obecně zlepšují inzulinovou senzitivitu a podporují správné bakteriální osídlení sliznice tlustého střeva. Pokud máslo konzumujete v umírněném množství, ne na úkor rostlinných nenasycených tuků a netrpíte vysokou hladinou krevního LDL cholesterolu, můžete jej zařazovat do jídelníčku i pravidelně. Čerstvé máslo se hodí spíše pro studenou kuchyni a pro tepelnou úpravu je lepší přepuštěné máslo (ghí) nebo kokosové máslo, která mají vyšší kouřový bod.

Tabulka – Kouřový bod olejů
Olej
.
Kouřový bod (teplota přepálení)
Olivový olej – extra panenský 160 °C
Olivový olej – panenský 180 °C
Olivový olej – rafinovaný 200 °C
Řepkový olej 240 °C
Kukuřičný olej 230°C
Slunečnicový olej – nerafinovaný 107 °C
Slunečnicový olej – rafinovaný 220 °C
Lněný olej 107 °C
Kokosový olej 180 – 230 °C
Palmový olej 230 °C
Konopný olej 165 °C
Máslo 150 °C
Ghí (přepuštěné máslo) 250 °C
Vepřové sádlo 180 – 190 °C

Zdroj: https://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point a http://www.marksdailyapple.com/oil-fat-overheat-smoking-point/

0 thoughts on “Jak vybrat ten správný olej?

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *