Hubnutí, když nemůžu cvičit?

Základním pravidlem hubnutí je nastavení kalorického deficitu. Možnosti, jak kalorického deficitu dosáhnout jsou jednoduché: zvýšení energetického výdeje (zařazení pohybu), snížení energetického příjmu (omezení kalorií z potravy) nebo nejlépe – kombinace obojího. Jak to ale udělat, když nemáme možnost se pravidelně věnovat nějaké fyzické aktivitě nebo sportovat? Existují jednoduché metody, jak nenáročně nastartovat svůj metabolismus a spalování tuků.

Navyšte příjem bílkovin ve stravě

Bílkoviny (proteiny) jsou základní živinou, která podporuje fungování buněk a pomáhá budovat a udržovat kosti, svaly a udržuje integritu kůže. Velký význam mají bílkoviny při hubnutí, protože udržují delší pocit sytosti a mají vysoký specificko-dynamický efekt. To znamená, že na jejich zpracování v trávicím traktu je vynakládáno větší množství energie (oproti tukům a sacharidům), což se ve výsledku projevuje jako zvýšený energetický výdej.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin:

  • Maso
  • Ryby
  • Vejce
  • Tofu a tempeh
  • Luštěniny
  • Šmakoun
  • Mléčné výrobky a sýry

Zařaďte aktivitu kdykoliv během dne

I maličkosti, jako je chůze do schodů místo výtahu nebo pravidelné protahování v kanceláři (alespoň vsedě) dělá své. Tyto drobné činnosti mohou za celý den udělat mnohem více než hodina ve fitness centru. Zkuste denně zařadit procházky, kdykoliv je to možné a nejlépe ve svižnějším tempu. Nebojte se ani práce na zahrádce a pokud máte sedavé povolání, vyhledávejte možnosti pro aktivity (např. chůze ke kopírce).

Omezte stres

Stres vyvolává v těle řadu chemických reakcí, které mohou poškozovat organismus a také zabránit snaze o hubnutí. Při stresu se uvolňuje stresový hormon kortizol (a další), který brání odbourávání tukových zásob z těla, a naopak stimuluje tělo k tomu, aby si ukládalo do zásob „na horší časy“. V dnešní době je stresu velmi těžké se ubránit, ale měli bychom s ním bojovat a nepodléhat.

Tipy pro redukci stresu:

  • Uvědomujte si známky stresu a vyvolávající faktory
  • Pohybujte se na čerstvém vzduchu
  • Pravidelně cvičte
  • Komunikujte s přáteli a rodinou
  • Dávejte si realistické cíle
  • Využívejte relaxační metody (meditace, masáže, wellness)

Vyřaďte slazené nápoje z jídelníčku

Sladké nápoje mají vysoký obsah kalorií a vedou k nadváze a obezitě. Například jedna láhev Coca-Cola obsahuje 240 kalorií a většina pochází z cukru. Problémem sladkých nápojů je jejich nulová výživová hodnota. Obsahují pouze „prázdné kalorie“ – tedy kalorie bez jakýchkoliv přínosných složek, vitaminů, minerálních látek, vlákniny, bílkovin. Rovněž neuspokojují hlad a jsou obecně špatným zdrojem energie. Autoři 32 přehledových studií zkoumajících souvislost mezi sladkými nápoji a tělesnou hmotností dospěli k závěru, že konzumace těchto nápojů podporuje zvýšení tělesné hmotnosti u dospělých i dětí. Omezování sladkých nápojů pomůže při spalování tuků. Stačí tyto nápoje vyměnit za vodu, vodu s citronem, případně vodu s čekankovým sirupem (nemůžete-li se zbavit sladké chuti) nebo zelený čaj.