MŮŽU SACHARIDY NA VEČER?
Bojíte se sacharidů na večer? Zbytečně! Mnoho lidí je stále sice přesvědčeno, že konzumace sacharidů v pozdních hodinách vede k ukládání tukových zásob, ale to je NESMYSL ❗
“Četl/a jsem, že sacharidy po tréninku škodí! Po 18. hodině jdou prý rovnou do tuků.” – tato tvrzení jsou opravdu zcestná a hned si řekneme proč. Za ukládání tukových zásob nemůžou sacharidy, dokonce ani tuky, ale celkový energetický nadbytek ve stravě. Tvrdit, že za ukládání tuků může konzumace sacharidů nebo konzumace nějakého jídla po určité hodině je naprosto nesmyslná. Pravdou je, že například miska rýže nebo porce brambor snědená v 17:59 má stejné množství sacharidů i energie jako miska rýže nebo porce brambor snědená v 18:01 nebo dokonce v 20:30. Sacharidy jsou jednou z hlavních složek lidské výživy (společně s bílkovinami a tuky) a jejich energetický přínos po konzumaci 1 g sacharidů je 17 kJ (4 kcal). Pokud sníme sacharidy ráno, na oběd nebo na večeři, jejich energetická hodnota se NEMĚNÍ. Je to pořád stejných 17 kJ (4 kcal) na 1 g. Zda budeme hubnout, přibírat nebo udržovat váhu tedy nezávisí na tom, zda si dáme přílohu k večeři či nikoliv, ale závisí to na celkovém energetickém příjmu a výdeji!
Klíčem k hubnutí, a naopak nabírání váhy je ENERGETICKÁ ROVNOVÁHA (BILANCE). Nepřáteli hubnutí nejsou sacharidy na večer, ani sacharidy nebo tuky obecně, nepřítelem je celkově vysoký energetický příjem. Pokud budeme přijímat více kalorií (ať už ze sacharidů nebo z tuků) než jich vydáme (např. pohybem), povede to k nárůstu hmotnosti. Když je ale náš energetický příjem rozložený správně a rovnoměrně během dne tak, že nepřevýší naší denní energetickou potřebu, není jediný důvod, proč si sacharidy nedopřát i večer (alespoň v menší porci podle našich individuálních požadavků).
Navíc, pokud jde člověk cvičit v odpoledních hodinách a po tréninku už následuje jen večeře, je to právě večeře, ve které by sacharidy neměly chybět. Po tréninku dochází k regeneračním a adaptačním mechanismům těla (obnovují se zásoby glykogenu, remodeluje se a vzniká nová svalová tkáň) a organismus využívá přijaté živiny pro regenerační procesy mnohem efektivněji než v období bez tréninku.
❌ Špatně to je samozřejmě v situaci, kdy zmíněné sacharidy na večeři tvoří jednoduché cukry a sacharidy z ultra zpracovaných potravin. Takové sacharidy bychom skutečně měli ve večerních hodinách i celkově ve stravě omezovat. Nepřináší tělu nic jiného než tzv. „prázdné“ kalorie – vysoké množství energie bez jakýchkoliv vitamínů, minerálních látek, stopových prvků a vlákniny, často i s minimem kvalitních bílkovin.
✔ Pokud ale vybíráme sacharidy z komplexních zdrojů, jako jsou brambory, celozrnné pečivo, rýže a pseudoobiloviny (bulgur, quinoa, pohanka), nemusíme se sacharidů v přiměřeném množství na večer bát. Vše je totiž o celkovém individuálním energetickém příjmu člověka za den.
Jak je to tedy s těmi sacharidy večer - můžu je?
Odpověď na tuto otázku závisí na tom, do jaké míry se nám v předchozích jídlech povedlo naplnit naše nutriční požadavky. Pokud je večeře jídlo, kdy si na sebe uděláme konečně po uspěchaném dni čas a během dne jsme nenaplnili svou denní potřebu sacharidů, můžeme do večeře sacharidy zařadit v tomto odpovídajícím (chybějícím) množství. Naopak pokud byla strava během dne bohatá a někde jsme třeba i se sacharidy “ujeli” (např. velká porce těstovin nebo dort na oslavě narozenin), uzpůsobíme tomu příjem sacharidů a energie ve večeři. Večeří tak může být jak plnohodnotné jídlo s přílohou či pečivem, tak i lehký pokrm v podobě zeleninového salátu s kuřecí masem nebo vejcem. Vždy závisí na konkrétní situaci a celkové energetické potřebě každého jedince.
Samozřejmě by toto doporučení nemělo být chápáno tak, že má být večerní jídlo tvořeno pouze sacharidy. Abychom splnili vyváženost stravy, měli bychom k večeři přidat hlavně BÍLKOVINY a také nějaký zdravý tuk (např. avokádo, olivový olej, oříšky, semena). Takové jídlo má pak mnohem větší sytící účinek než jídlo složené čistě ze sacharidů, navíc dodá tělu nepostradatelné živiny (aminokyseliny, esenciální mastné kyseliny). Co se týká bílkovin, důležitý je adekvátní příjem bílkovin nejen ve večeři, ale i v ostatních jídlech, aby nedocházelo při hubnutí k nechtěnému odbourávání svalové tkáně.
Klíčem úspěchu tedy není sacharidy vyřazovat úplně, ale zařazovat je chytře a umět s nimi v jídelníčku správně zacházet 🤓.
Citace článku: KRČOVÁ, Daniela. Sacharidy na večer a hubnutí. In: NutriD poradna [online]. 25.11.2019. [vid. datum citování]. Dostupné z: http://www.nutridporadna.cz/2019/11/25/sacharidy-na-vecer-a-hubnuti/