KUŘE S RÝŽÍ? HUBNUTÍ A ZDRAVÁ STRAVA NENÍ JEN O TOM!
Kuře, rýže, kuře, rýže, vločky, rýže, kuře, tvaroh, vločky…
Kuřecí maso s rýží na tisíc způsobů a jiné „osvědčené klasiky“ v podobě ranních ovesných kaší nebo tvarohu na svačinu jsou jen výsledkem naší pohodlnosti. Člověk se nemusí o nic starat, protože má jistotu, že mu jídlo kaloricky sedí do jídelníčku. To je ale špatně hned ze dvou důvodů. Prvním z nich je posedlost kaloriemi a obava z jakékoliv změny jídla. Pokud si člověk hlídá svůj energetický příjem kvůli hubnutí, je pochopitelné, že se musí nacházet v energetickém deficitu. To však není omluva pro náš druhý důvod – jednotvárnost stravy, a rozhodně ne pro to, jíst jen jeden typ jídla a omezovat svůj výběr v jídelníčku na 4-5 potravin. Proč si nedopřát i něco jiného, třeba svíčkovou na zdravý způsob, když to odpovídá našim energetickým potřebám a vejdeme se kaloricky do denního příjmu
Co by mělo zdravé a vyvážené jídlo obsahovat?
1. KVALITNÍ BÍLKOVINY
Všechno není jen o mase. Nemůžeme sice popřít to, že maso je vysoce kvalitním zdrojem bílkovin a obsahuje výhodné zastoupení aminokyselin, nicméně dá se fungovat i bez něj a nemusí být zahrnuto v každém jídle. Kvalitní bílkoviny nalezneme i v sýrech, mléčných výrobcích a vejcích. Z rostlinné říše lze vyzdvihnout sóju, která má jako jedna z mála kompletní spektrum aminokyselin a je tak plnohodnotnou bílkovinou. Pozor však na to, v jaké formě a podobě sóju konzumujeme, neboť nám může jak prospívat, tak i uškodit. Nejvhodnější formou sóji je její fermentovaná podoba (tempeh, miso, natto), naopak nevhodnou formou jsou průmyslově vysoce zpracované výrobky ze sóji (sójové tyčinky, sójový proteinový izolát přidávaný do různých polotovarů a jiných potravin).
2. VHODNÉ ZDROJE SACHARIDŮ
Sacharidy v hlavním jídle pro nás představují především přílohy, mohou jimi být ale i luštěniny (červená čočka, hrách, fazole). Často jsme kvůli pohodlnosti zvyklí na rýži, ale existují i hodnotnější a nutričně bohatější přílohy. Rýže není sice špatnou volbou, ale pokud si ji už vybereme, měli bychom v rámci „zdravého“ jídelníčku volit spíše druhy s nižším glykemickým indexem – např. celozrnná a divoká rýže či rýže basmati. Pokud volíme druhy s vysokým glykemickým indexem (např. jasmínová rýže), může se stát, že velmi rychle dostaneme hlad a chuť na sladké kvůli. Skvělými alternativami rýže jsou také quinoa, pohanka, amarant, brambory, batáty či celozrnné těstoviny. Tyto přílohy dodají více vlákniny, vitamínů, minerálních látek a stopových prvků.
Velikost přílohy v jednom jídle je individuální a závisí na celkovém energetickém příjmu každého jedince, který si může dovolit. Velké rozdíly v porcích příloh tak mohou být jak u žen a mužů, tak u jednotlivců, kde se můžeme pohybovat mezi 40-150 g přílohy z obilovin v syrovém stavu nebo 100-500 g brambor či batátů v jedné porci.
3. ZDRAVÉ TUKY
Někteří zastánci „zdravého životního stylu“ se tuků bojí a s jejich zařazování do stravy jsou více než opatrní. Přehnaná kontrola nad jídlem a vyřazování tuků ze stravy však není nic, co by se dalo označit za „zdravé“. Tuky patří mezi základní živiny a jejich příjem je velmi důležitý pro optimální fungování organismu. Všechno je samozřejmě o celkovém množství, a proto se přiměřeného množství tuků nemusí bát ani ti, kteří zrovna redukují svou tělesnou hmotnost v dietě. Zařaďte do jídla tuky cíleně, ale kontrolovaně podle vaší denní energetické potřeby (tuky by v jídelníčku měly tvořit 15-30 % z denního příjmu energie). Přidejte avokádo, do zálivky na zeleninový salát můžete zakápnout trochu olivového oleje nebo přidat semínka, udělejte si bramborové či batátové pyré s trochou olivového oleje či rozmačkaným avokádem. Fantazii se meze nekladou.
Funkce tuků
- Jsou bohatým zdrojem energie
- Poskytují nezbytné mastné kyseliny včetně esenciálních mastných kyselin
- Umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E a K)
- Jsou tepelným izolantem těla
- Poskytují oporu orgánům (ledviny)
- Jsou zdrojem cholesterolu a fosfolipidů (stavba buněčných membrán)
- Zlepšují chuťové vlastnosti jídla
- Navozují pocit sytosti
4. ZELENINA
Zelenina sice nedodává tělu živiny v podobě energie, zato je zdrojem cenných mikroživin a vlákniny. U zeleniny bychom se měli řídit barevným spektrem na talíři, neboť jedině tak jsme schopni zajistit různorodost výběru. Každý druh zeleniny má něco do sebe a je zdrojem jiných mikroživin, proto pokud bychom vybírali pouze omezené množství zeleniny a například „točili“ dokola jen dva druhy zeleniny, nedodali bychom tělu vše potřebné. To by se dříve či později mohlo projevit jako deficit i na našem zdraví. Jezte duhu zeleniny a nebojte se zeleninou zaplnit třetinu talíře. Preferujte zeleninu čerstvou a na tepelnou úpravu můžete použít i zeleninu mraženou (v ní je zachováno velké množství mikroživin).
Kuře s rýží už vás nebaví? Zkuste něco jiného.
Pečený/grilovaný losos s vařenými bramborami a salátem z čerstvé zeleniny. Losos je výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin EPA a DHA nezbytných pro správnou funkci mozku. Brambory dodají tělu potřebnou dávku vitamínu C a draslíku, čerstvá zelenina doplní důležité mikroživiny.
Pečené batáty s dipem ze sýra a zeleninovým salátem.
Celozrnná tortilla s vejcem, tuňákem (ve vl. šťávě), cherry rajčaty a ledovým salátem. Tato kombinace je takovou „rychlovkou“, ale dodá vše potřebné – kvalitní bílkoviny a tuky, komplexní sacharidy, mikroživiny a vlákninu ze zeleniny.
Černé fazole v domácí rajčatové omáčce s celozrnnou rýží a avokádem. Pokud se přikláníte spíše k rostlinné stravě, kombinace rýže a fazolí vám vytvoří velmi kvalitní bílkovinu se zastoupením všech nezbytných aminokyselin pro potřeby organismu. Avokádo doplní pokrm o zdravé tuky (kyselina olejová) a luštěniny dodají kromě bílkovin také kvalitní sacharidy.
Shrnutí
- Jednotvárný jídelníček a jednostranné stravování vede často k nedostatečnému příjmu některých vitamínů či minerálních látek.
- Při výběru stravy dbejte na pestrost, ať už je vašim cílem redukce hmotnosti, udržování nebo nárůst hmotnosti.
- Vybírejte základní, kvalitní a nutričně hodnotné potraviny – různé druhy libového masa, ryby, vejce, sýry, neochucené mléčné výrobky, luštěniny, celozrnné obiloviny, brambory, batáty, ořechy, semínka, rostlinné oleje a především širokou paletu ovoce (vč. avokáda) a zeleniny.
- Inspirujte se různými recepty a nebojte se neobvyklých kombinací.
- Nezapomínejte na dostatečný příjem kvalitních bílkovin, optimální příjem vhodných sacharidů i tuků a v neposlední řadě i na dostatek zeleniny.
- Snaha o dokonalost ve stravování vede akorát k posedlosti jídlem. Spíše než na to, se zaměřte na to na dlouhodobou udržitelnost vašeho stravování.
Fotografie použity z pixabay.com a unsplash.com
Citace článku: KRČOVÁ, Daniela. Zdravá strava není jen o kuřecím s rýží!. In: NutriD poradna [online]. 29.11.2019. [vid. datum citování]. Dostupné z: http://www.nutridporadna.cz/2019/11/29/zdrava-strava-neni-o-kurecim-s-ryzi/