7 NEJČASTĚJŠÍCH CHYB, KTERÉ VÁM BRÁNÍ V HUBNUTÍ
Začátek roku bývá spojen s různými typy předsevzetí, mezi které mimo jiné patří i hubnutí. Začali jste na sobě tvrdě pracovat, upravili jste jídelníček a pravidelně cvičíte, ale výsledek pořád nikde? Možná děláte některou z nejčastějších chyb, kterých se lidé při hubnutí dopouští.
Co se ve článku dozvíte?
- Jakých 7 chyb nejčastěji děláme a jak se jim vyvarovat
- Jak si nastavit při hubnutí správný kalorický příjem
- Proč jíst dostatek bílkovin i během hubnutí a jaká jsou rizika nízkého příjmu bílkovin
- Proč diety s extrémně nízkým kalorickým příjmem a hladovky nefungují
- Jak předejít jojo efektu
- Jak velkou roli hraje v hubnutí rychlost bazálního metabolismu a čím můžeme ovlivnit rychlost „spalování“
- Zda je pro hubnutí lepší kardio nebo silový trénink
- Proč je lepší se zaměřit na krátkodobé cíle než na rychlý úbytek hmotnosti
1. Nehlídáte si svůj kalorický příjem
Pouhé zařazení zdravých potravin do jídelníčku nebo samotné zařazení pohybu vždy nemusí stačit k optimální redukci tělesné hmotnosti. Pokud budete jíst zdravě, ale nebudete kontrolovat množství přijímaného jídla, nezachrání vás ani „light“ potraviny. Jednoduše řečeno, cokoliv v nadbytku škodí, a to i zdravé jídlo. Při hubnutí totiž platí zákon zachování energie – tedy to, že váš příjem energie musí být nižší než výdej energie.
Jak si nastavit správný kalorický příjem? Nejprve musíte znát svůj současný příjem kalorií, a to nejlépe průměrný příjem kalorií za několik dní (stačí 3-5 dní). K dispozici je dnes spousta aplikací na internetu, kterými si můžete pohodlně zaznamenávat svůj denní příjem stravy a mít tak obecný přehled o svém denním příjmu stravy a kalorií. Vyhodnoťte svůj průměr kalorického příjmu za 3-5 dní a dostanete hodnotu, na které si udržujete svou současnou hmotnost. Vašim cílem je však hubnutí, a tak je potřeba energetický příjem snížit a dostat se do kalorického deficitu (kdy je příjem energie nižší než výdej energie). Pokud by byl příjem energie dlouhodobě vyšší než výdej energie, bude docházet k nárůstu hmotnosti a pokud je výdej i příjem energie vyrovnaný, budete si hmotnost udržovat.
Do kalorického deficitu se můžete dostat snížením kalorického příjmu (omezením stravy), vyšším výdejem energie (zařazení pohybu) nebo kombinací obojího. Zcela jistě nejlepší volbou je kombinace mírného snížení energetického příjmu a pravidelného pohybu. Jednotlivé varianty snížení kalorického příjmu nemusí být vždy nejvíc efektivní a mohou selhat na základě mnoha rizikových faktorů. V případě, že zvolíte pouze úpravu stravy bez zařazení pohybu, může být nutné pro dosažení potřebného kalorického deficitu výrazné omezení současného jídelníčku, který pak většina lidí není dlouhodobě schopna dodržovat. Na druhou stranu, pokud zvolíte pouze pohyb bez úpravy jídelníčku, bude efekt hubnutí u většiny z nás nevýrazný, pokud nedisponujeme velmi rychlým klidovým metabolismem nebo nemáme extrémní fyzický výdej. Nevhodnou stravu totiž skutečně nelze vysportovat, a tak je na místě optimální řešení vytvoření mírného kalorického deficitu (-10 až 15 %) spolu se zařazením pravidelné a přiměřené pohybové aktivity (silový i vytrvalostní trénink nebo kombinovaný trénink).
2. Jíte málo bílkovin
Ačkoliv mnozí z vás jako sportovci jen zakroutí hlavou, jak by mohl někdo vůbec přijímat nedostatek bílkovin, opak je pravdou. S nedostatkem bílkovin se můžeme setkat u začínajících sportovců, jedinců dodržujících nějaký alternativní výživový směr, u lidí se zvýšenými nároky na příjem bílkovin nebo u věčných dietářů.
Bílkoviny jsou pro naše tělo nesmírně důležitou živinou. Bílkoviny jsou stavebním kamenem kosterní svaloviny a mnoha dalších orgánových struktur. Skládají se z aminokyselin, které se dále účastní řady enzymatických a hormonálních funkcí v těle, umožňují transport některých látek (hemoglobin), zajišťují pohyb (aktin, myosin) a účastní se imunitních funkcí (imunoglobuliny). Velmi důležitou roli mají pak u sportovců a fyzicky aktivních lidí, kteří potřebují přijímat ve stravě více bílkovin v důsledku vyššího zastoupení svalové hmoty. Neméně důležité jsou ale i během hubnutí, protože bílkoviny mají vysoký sytící efekt. Jen si zkuste srovnat, když sníte samotné jablko nebo když sníte jablko s bílým jogurtem. Po ovoci bez jogurtu jako zdroje bílkoviny budete mít pravděpodobně dříve hlad nebo se objeví chuť na sladké. Bílkoviny mají také ze všech tří základních živin nejvyšší specificko-dynamický účinek. Pro jejich zpracování v těle je za potřebí větší množství energie, než je tomu u sacharidů a tuků, proto může strava s vyšším obsahem bílkovin lehce navýšit energetický výdej.
Při hubnutí by měly bílkoviny tvořit 20-25 % celkového denního příjmu energie v závislosti na věku, pohlaví, fyzické aktivitě a dalších individuálních faktorech. Nezapomeňte tedy do každého svého jídla přidat bílkovinnou potravinu. Vhodné zdroje jsou ryby, libové maso (kuřecí prsa bez kůže, krůtí prsa, libová vepřová kýta a panenka, hovězí zadní a svíčková, zvěřina, králík atd.), neochucené mléčné výrobky (jogurty, sýry, tvaroh, zakysané mléčné výrobky), vejce, šmakoun, luštěniny nebo třeba tempeh.
3. Střídáte jednu dietu za druhou
Paleo, Primal, keto dieta, tukožroutská dieta, sacharidové vlny a další. Uvízli jste v kolotoči redukčních diet bez jakýchkoliv dlouhodobých výsledků? Říká vám něco jojo efekt? Pokud se vám po „zázračné“ dietě vrací ztracené kilogramy zpět, a ještě s bonusem navíc, je potřeba toto věčné dietářství okamžitě utnout a zaměřit se na dlouhodobé stravovací návyky. Pokud chcete, aby byl úbytek hmotnosti trvalý a dosažené výsledky byly kvalitní – ztráceli jste tuk a nikoliv svalovou hmotu, je potřeba přemýšlet nad výživou trochu jinak. Přestaňte brát hubnutí jako období diety, ale berte ho jako stimul ke změně životního stylu. Přece jen, není cílem hubnutí také zlepšení zdraví? Na neustálém střídání módních diet s houpáním váhy nahoru a dolů není opravdu nic zdravého. Zato zdravý redukční jídelníček s mírným kalorickým deficitem má řadu benefitů. Nehledejte žádné extrémní diety, „zázračné“ postupy a zkratky. Upravte své stravovací návyky tak, aby 80 % vašeho jídelníčku tvořily nutričně plnohodnotné a kvalitní potraviny. Občas si pak můžete v rámci pravidla 80:20 dopřát i něco méně zdravého a zhřešit, což pomůže během období hubnutí i vaší psychice a předejdete tak slabé chvilce přejídání.
4. Pijete slazené nápoje
Slazené nápoje jsou zdrojem tekuté energie v podobě tzv. prázdných kalorií. To znamená, že našemu tělu dodávají velké množství kalorií, ale bez jakékoliv přínosné hodnoty na lidské zdraví. Neobsahují žádnou prospěšnou vlákninu, žádné vitamíny, minerální látky, stopové prvky a minimum bílkovin, zato obsahují významné množství nevhodných jednoduchých cukrů. Nejbohatšími zdroji cukru jsou limonády, kolové nápoje, energetické nápoje a slazené minerální vody. Nesmíme zapomenou ani na alkoholické nápoje, především pivo, jeho náhražky (birell) a míchané drinky, které kromě samotného alkoholu obsahují cukry z různých džusů, sodovek a sirupů. Pitný režim člověka má primárně dodávat tekutiny, nikoliv kalorie. Zaměřte se proto na čistou pitnou vodu, neslazené čaje nebo vodu s citronem. Dobrou volbou jsou také ovocné výluhy připravené ve vodě.
5. Jíte málo
Nedostatečný příjem kalorií a nevhodná skladba jídelníčku bývá jednou z nejčastějších příčin zpomaleného metabolismu a obtížného hubnutí. Paradoxně, extrémní omezování v jídle a hladovění k hubnutí nevede. Zpočátku sice může dojít k poklesu váhy, ta ale pochází zejména z tělesné vody (tělo se zbavuje zásobního glykogenu). Při dlouhodobé kalorické restrikci a hladovění však bere tělo energii ze svalové hmoty, a naopak tuky si šetří nakonec. Organismus se přepíná do „úsporného režimu“ a šetří si také co nejefektivněji energii přijímanou ze stravy, kterou si ukládá do tělesných zásob. Dochází k řadě adaptačních mechanismů, mezi které patří také snížení produkce hormonů štítné žlázy, která reguluje metabolismus. Důsledkem je další zpomalení bazálního a klidového metabolismu, což nás nutí dále omezit stravu a množství přijímaných kalorií, aby se váha pohnula dolů. Je nutné si uvědomit, že se jedná o začarovaný kruh neustálého snižování kalorií a následného zpomalování metabolismu, který je naprosto zbytečný a jedná se o nesmyslnou cestu redukce tělesné hmotnosti. Na místo toho je vhodné si nastavit správně energetický příjem s mírným kalorickým deficitem, který zároveň nepodhodnotí váš bazální metabolismus. Při dlouhodobém extrémně nízkém energetickém příjmu se kromě těchto důsledků totiž mohou objevit i zdravotní problémy, jako je ztráta svalové hmoty, poruchy imunity, menstruační a hormonální poruchy, psychologické dopady, problémy se spánkem a degradace kostní hmoty (osteoporóza).
6. Cvičíte jen kardio
Vytrvalostní pohyb neboli kardio ve správné tepové frekvenci (aerobní zóna) bývá nejčastěji doporučovanou formou cvičení pro redukci tělesného tuku. Hodiny strávené na běžeckém trenažeru nebo rotopedu vám sice možná přinesou dobrý pocit, že jste si pořádně „mákli“, ale rozhodně to není ta nejlepší cesta k vysněné postavě. Aerobními aktivitami (běh, kolo, rotoped atd.) sice často spálíte více energie než běžným silovým tréninkem, ale vytrvalostní aktivity mají minimální dopad na tvorbu svalové hmoty. Během silového tréninku naopak dochází k poškození svalových vláken, což je stimulem k jejich následné reparaci, a k tomu organismus potřebuje další dodávku energie. Skutečnost je tedy taková, že ačkoliv během silového tréninku vydáme oproti vytrvalostním aktivitám (kardiu) v průměru menší množství energie, v období regenerace po silovém tréninku spotřebováváme větší množství energie pro obnovu a tvorbu nové svalové hmoty. Prospěšné jsou pro nás samozřejmě i aerobní (vytrvalostní) aktivity, a to z hlediska kardiovaskulárního zdraví, a proto je vhodné, abyste do svého tréninku zařadili jak aerobní, tak silové cvičení se zaměřením na komplexní cviky, kterými dostanete svůj metabolismus do vysokých obrátek.
7. Netrpělivost
Nic není hned. I k vysněné postavě je potřeba se postupně dopracovat. Pokud někdo dlouho nabíral tělesné zásoby tuku, nemůže očekávat, že se jich hned během několika dní zbaví. Můžete samozřejmě zařadit restriktivní dietu nebo hladovku, ale jejím následkem bude místo úbytku tělesného tuku redukce svalové hmoty. U pozvolného hubnutí je větší šance, že ztracené kilogramy půjdou z tuku a získanou váhu si udržíte. Mějte realistická očekávání a zapomeňte na nesmyslné cíle typu zhubnout deset kilo za měsíc. Pokud byste dosáhli, tak na úkor svého zdraví a s rizikem jojo efektu. Čím pozvolněji a chytřeji budete hubnout, tím větší máte jistotu, že se kila nevrátí zpět. Zaměřte se na to, aby byl úbytek hmotnosti ideálně 0,3-0,5 kg/týden z čisté tukové hmoty.
Co si z toho odnést?
Našli jste ve článku i svou chybu nebo zvládáte vše na jedničku? Hubnutí je velmi individuální záležitost a někdy i malá chyba v jídelníčku nebo tréninku vede k neúspěchu. Je potřeba myslet také na to, že každý z nás je zcela individuální a má jiné nutriční požadavky, proto zapomeňme na vzorové jídelníčky na internetu a sdílení redukčních výživových plánů od kamarádů, našich sportovních idolů či celebrit, protože co funguje na ně, nemusí fungovat na nás a zcela jistě nemusí prospívat ani našemu zdraví. Přestaňme z výživy dělat něco tajuplného, když jde o v mnoha ohledech jednoduchou věc a zapomeňme na nesmysly jako jsou přísné restriktivní diety, detoxy a diety v prášku!
Na závěr pár shrnujících bodů:- Nastavte si správný kalorický příjem, který nepodhodnotí váš bazální metabolismus
- Jezte nutričně plnohodnotné základní potraviny a omezte spotřebu ultra-zpracovaných potravin
- Hlídejte si příjem bílkovin
- Vyměňte slovo dieta za trvalou změnu životního stylu
- Rozvrhněte si svůj příjem energie během celého dne
- Zařaďte kromě kardia i silový trénink
- Buďte trpěliví a stanovte si reálný cíl
Citace článku: KRČOVÁ, Daniela. 7 nejčastějších chyb, které vám brání v hubnutí. In: NutriD poradna [online]. 31.1.2020. [vid. datum citování]. Dostupné z: http://www.nutridporadna.cz/2020/02/20/jak-poznam-ze-mi-v-jidelnicku-chybi-bilkoviny-odhalte-7-jednoznacnych-signalu/
Použité zdroje:
Morell, P, a S. Fiszman, 2017. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids. 68, 199-210.
Fotografie:
https://www.pexels.com/photo/woman-wearing-pink-sports-bra-and-black-draw-string-pants-196640/
https://pixabay.com/sk/photos/fitness-%C4%8Dinka-zelenina-cvi%C4%8Denie-3168246/
https://pixabay.com/sk/photos/grilovan%C3%A9-kura-quinoa-%C5%A1al%C3%A1t-1334632/
https://www.pexels.com/photo/selective-focus-photography-of-woman-in-red-tank-top-drinking-905326/
https://www.pexels.com/photo/close-up-of-salad-in-plate-257816/
https://www.pexels.com/photo/an-on-treadmill-1954524/