Jak se stravovat při vysokém cholesterolu

   

Kardiovaskulární onemocnění patří mezi nejčastější příčiny mortality a morbidity v rozvinutých zemích. Každoročně připraví o život více lidí než obávaná rakovina. Jedním z hlavních rizikových faktorů rozvoje kardiovaskulárních chorob je zvýšená hladina cholesterolu v krvi, především jeho frakce LDL, a krevních tuků triglyceridů. Znáte své hodnoty cholesterolu? A co udělat pro snížení vysokého cholesterolu? Dobrou zprávou je, že způsobem našeho stravování můžeme hladinu cholesterolu v krvi zásadně ovlivnit. Pojďme si říct, jak můžeme hladinu cholesterolu v krvi ovlivnit svým životním stylem a snížit tak riziko případných komplikací. 

Co je cholesterol?

Abychom tématu lépe porozuměli, je potřeba si nejprve říct něco o tom, co ten cholesterol vlastně je a odkud se bere. Cholesterol je tuková částice (typ lipidů), kterou si naše tělo přirozeně vytváří samo (endogenní syntéza v játrech), ale přijímáme ji také potravou. Cholesterol je pro tělo nezbytná (esenciální) látka, která je nedílnou součástí buněčných membrán lidského těla. Cholesterol je také důležitý pro tvorbu vitaminu D, steroidních hormonů a žlučových kyselin. Tělo potřebuje určité množství cholesterolu pro své správné fungování, ale pokud jsou hladiny cholesterolu (zejména LDL částic) a krevních tuků (triglyceridů) příliš vysoké, nastává problém, který zvyšuje riziko vážných zdravotních problémů.

Cholesterol je nerozpustný ve vodě a vodném prostředí jako je krev, takže nemůže putovat krví sám. Musí se navázat na tzv. lipoproteiny, které jsou produkovány v játrech a slouží k transportu cholesterolu krví. Lipoproteiny, jak napovídá samotný název, jsou částice složené z tuku a bílkovin. V krvi přenášejí cholesterol a další typ lipidů – triglyceridy (TAG). Rozlišujeme několik forem lipoproteinů, z nichž jsou nejvýznamnější lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL = Low Density Lipoproteins) a lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL = High Density Lipoproteins).

LDL cholesterol - „zlý cholesterol“

Lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) se často označují jako „špatný cholesterol“. Přenáší cholesterol do cév a pokud jsou hladiny LDL cholesterolu příliš vysoké, může se cholesterol hromadit na stěnách tepen. Toto nahromadění lipoproteinových částic je také známé jako cholesterolový povlak (plát). Tento povlak může „růst“, a tím zúžit tepny, omezit průtok krve a zvýšit riziko krevních sraženin. Pokud krevní sraženina blokuje tepnu k srdci nebo mozku, může dojít k infarktu myokardu či mozkové mrtvici.

HDL cholesterol - „hodný cholesterol“

Lipoproteiny o vysoké hustotě (HDL) se nazývají jako „dobrý cholesterol“. Pomáhají odvádět LDL cholesterol zpět do jater, odkud je odstraněn z těla. To pomáhá zabránit hromadění cholesterolu v cévách, proto HDL působí preventivně v rámci rozvoje srdečně-cévních chorob. Zdravá hladina HDL cholesterolu může snížit riziko vzniku krevních sraženin, srdečních chorob a cévní mozkové příhody.

Triglyceridy - „krevní tuky“

Triglyceridy jsou dalším typem lipidů a velmi sledovaným parametrem při rozvoji kardiovaskulárních chorob. Od cholesterolu se poměrně liší svými funkčními vlastnostmi. Zatímco lidský organismus používá cholesterol k vytváření buněčných membrán a určitých hormonů, triglyceridy používá jako zdroj energie. Pokud dlouhodobě přijímáte ve stravě nadbytek kalorií (více energie, než vaše tělo dokáže okamžitě využít nebo uložit do zásobního glykogenu) z nevhodných potravin, je tato energie přeměněna na triglyceridy, které se ukládají v tukových buňkách. Zvýšená hladina triglyceridů v krvi (hypertriglyceridémie) může přispívat k rozvoji aterosklerózy (kornatění tepen) tím, že zvyšuje zastoupení „malých denzních“ LDL částic, snižuje koncentraci HDL-cholesterolu a má přímé škodlivé účinky na výstelku cév. To může zvýšit riziko několika zdravotních problémů, včetně srdečních chorob a mrtvice.

Vysoký cholesterol a dyslipidémie

Pokud vaše krev obsahuje příliš mnoho LDL cholesterolu, označujeme to jako vysoký cholesterol nebo také hypercholesterolémie. Pokud máte v krvi hodně TAG (triglyceridů), jedná se o hypertriacylglycerolémii. V případě, že máte zvýšený LDL cholesterol i TAG a pravděpodobně i sníženou hladinu ochranného HDL cholesterolu, nazývá se tento stav jako dyslipidémie. Pokud se tento stav neléčí, může nerovnováha cholesterolových frakcí a vysoký cholesterol vést k mnoha zdravotním problémům, včetně infarktu myokardu, mozkové mrtvice a zhoršení zdravotního stavu při diabetu (cukrovce) či hypotyreóze (snížené funkci štítné žlázy). Vysoký cholesterol je ve většině případů „tichým“ problémem a obvykle nezpůsobuje žádné příznaky, dlouho nebolí, až do prvních vážných komplikací jako je infarkt nebo mrtvice. Proto je důležité pravidelně kontrolovat svou hladinu cholesterolu a sledovat i jednotlivé frakce – mírně zvýšený cholesterol nemusí vždy znamenat zvýšené kardiovaskulární riziko, pokud jsou zvýšeny pouze hodnoty hodného HDL cholesterolu. Vysoký cholesterol je nebezpečný, zejména když se jedná o vysokou hladinu LDL a nízkou hladinu HDL. Zjistěte si také, jaké hladiny cholesterolu jsou doporučené pro váš věk (s věkem se přirozeně hladina cholesterolu zvyšuje, především u žen po menopauze). Pokud jste starší 20 let, doporučuje se nechat si zkontrolovat hladinu cholesterolu nejméně jednou za čtyři až šest let. Pokud máte v anamnéze vysoký cholesterol nebo jiné rizikové faktory pro kardiovaskulární onemocnění, může vás lékař pobídnout k častějšímu testování hladiny cholesterolu.

Příčiny vysokého cholesterolu

Mezi hlavní příčiny hypercholesterolémie patří:

  • Nevhodná strava
  • Nadměrná spotřeba potravin s vysokým obsahem nasycených tuků a cholesterolu
  • Pravidelná konzumace potravin s obsahem trans mastných kyselin
  • Nadváha a obezita (dlouhodobě vysoký kalorický příjem)
  • Nedostatek pohybu (nízký kalorický výdej)
  • Kouření
  • Genetika (predispozice pro metabolismus tuků a cholesterolu)


Nejčastější příčinou vysokého cholesterolu v krvi je nevhodná strava, nadváha, obezita a nedostatek pohybu. Zvýšený cholesterol v krvi může být způsoben i jinými faktory, jako je dědičné onemocnění, onemocnění jater, slinivky břišní, ledvin či štítné žlázy.

Jaké jsou komplikace vysokého cholesterolu?

Pokud se vysoký cholesterol neléčí, může způsobit tvorbu plaku v tepnách. V průběhu času tento plát složený z lipoproteinů může zúžit průsvit cév a omezit průtok krve v zasažené části těla. Tento stav je známý jako ateroskleróza. Jedná se o vážný problém, který zvyšuje riziko vzniku nebezpečných krevních sraženin. Ateroskleróza může vést k mnoha život ohrožujícím komplikacím jako je mrtvice, infarkt myokardu, angina pectoris (svíravá bolest na hrudi při zvýšené zátěži), vysoký krevní tlak, periferní vaskulární onemocnění, chronické onemocnění ledvin, ovšem vysoký cholesterol v krvi může také způsobit žlučovou nerovnováhu, což zvyšuje riziko žlučových kamenů.

Léčba vysokého cholesterolu v krvi

Léčbu vysokého cholesterolu v krvi můžeme rozdělit na léčbu farmakologickou a nefarmakologickou. Ve vážnějších případech při vysokých hodnotách cholesterolu v krvi bývá doporučena lékařem farmakologická léčba, tedy předpis léků na snížení hladiny cholesterolu v krvi (statiny). Součástí léčby by však měla být vždy i nefarmakologická léčba, tedy režimová opatření – změna životního stylu. V boji proti vysokému cholesterolu je na prvním místě především úprava stravy a změna pohybových návyků.

Výživa a energetický příjem

Pokud máte nadváhu, je primárním cílem redukce hmotnosti na požadovanou optimální hmotnost. Toho lze dosáhnout upravením energetického příjmu tak, že snížíte příjem kalorií, abyste se dostali do záporné energetické bilance (energetický příjem bude nižší než energetický výdej). Redukce hmotnosti by však měla být pozvolná (1-2 kg/měsíc), proto není vhodné následovat striktní diety s extrémně nízkým kalorický příjmem (např. diety s 5000 kJ a hladovky). Takové diety jsou nutričně nevyvážené a nejčastěji vedou k masivní ztrátě aktivní svalové hmoty i k mnoha zdravotním dopadům (např. pokles imunity, zhoršená kvalita kůže). Vhodně sestavený jídelníček s individuálně nastaveným energetickým příjmem pro redukci váhy bez drastických omezení je udržitelnější a výsledky jsou pak dlouhodobé.

Tuky

V jídelníčku je potřeba omezit příjem tuků na 25-30 % z celkového energetického příjmu. Tuky by neměly být ze stravy eliminovány úplně, neboť jsou pro fungování organismu důležité. Je však potřeba vybírat jejich správné zdroje. Zvyšte podíl rostlinných tuků s obsahem nenasycených mastných kyselin (olivový olej, lněný olej, řepkový olej, ořechy, semínka, avokádo), naopak snižte spotřebu živočišných tuků, v nichž převažují nasycené mastné kyseliny (tučné maso a uzeniny, tučné sýry, tučné mléčné výrobky, sádlo, máslo). Výjimkou jsou tučné ryby, které sice patří mezi živočišné produkty, ale obsahují zdraví prospěšné nenasycené omega-3 mastné kyseliny. Klíčové je také omezit na minimum potraviny s vysokým obsahem trans-mastných tuků.

Trans mastné kyseliny ("trans tuky")

Trans mastné kyseliny jsou tuky, nejvýrazněji zvyšující kardiovaskulární riziko. Příjem trans tuků zvyšuje množství zdraví škodlivého LDL cholesterolu v krvi, dokonce snižují hladinu ochranného HDL cholesterolu. Jsou tak mnohem škodlivější než tuky z živočišných zdrojů. Hlavním zdrojem trans tuků bylo v minulosti průmyslové ztužování rostlinných tuků, díky čemuž se rostlinné oleje staly tuhými a snadno roztíratelnými (margaríny). Dnes už margaríny většinou díky zvyšujícímu se tlaku na potravinářský průmysl obsahují poměrně malé množství trans tuků. Některé levné margaríny nízké kvality však mohou stále obsahovat trans tuky a používají se především při přípravě polotovarů a fast food pokrmů. Dnes jsou hlavním zdrojem trans tuků průmyslově zpracované potraviny, například sladké pečivo, náhražky čokolád, některé polevy a salátové zálivky, smažené brambůrky, sušenky, krekry a nekvalitní cukrovinkyPříjem trans mastných kyselin by měl být co nejnižší.

Výběr potravin

Mezi vhodné potraviny při hypercholesterolémii patří:

  • Maso – vybírejte libové druhy masa, jako je kuře bez kůže, krůta, libová šunka, telecí, ryby a v přiměřené míře i libové hovězí a libové vepřové. Při přípravě odstraňte případný přebytečný z masa a kůži.
  • Vejce – vaječné bílky neomezeně, celé vejce v množství max. 4 ks / týden.
  • Ovoce a zelenina – jsou zdrojem vlákniny, která napomáhá regulovat krevní cholesterol a hladinu cukru v krvi. Zelenina i ovoce jsou vhodné čerstvé nebo mražené.
  • Luštěniny – fazole, čočka, hrách a sója jsou dobrým zdrojem bílkovin, sacharidů a fytochemikálií, které napomáhají snižovat krevní cholesterol.
  • Pečivo – vybírejte žitné nebo celozrnné (ve složení výrobku musí být na prvním místě celozrnná mouka, jinak se nejedná o celozrnné pečivo, ale tzv. „vícezrnné“).
  • Obiloviny – vhodné jsou ovesné vločky, kvalitní neslazené müsli směsi, přírodní obilninové kaše bez přidaného cukru a jiné celozrnné výrobky.
  • Přílohy – výběr je velmi široký, zařadit můžete brambory, rýži (ideálně celozrnnou), celozrnný kuskus, pohanku, bulgur, quinou, amarant nebo celozrnné těstoviny.
  • Ořechy – přírodní „natural“ oříšky, avšak v přiměřeném množství
  • Mléčné výrobky – bílý jogurt do 3 % tuku, nízkotučný tvaroh, nízkotučné a polotučné mléko, neochucené nízkotučné zakysané výrobky (kefír, podmáslí, zákys), čerstvé sýry se sníženým obsahem tuku (Lučina linie, žervé), tvarůžky, Cottage sýr, tvrdé sýry do 30 % t.v.s.
  • Potravinové doplňky – omega-3 mastné kyseliny, lecitin, vláknina (v případě nedostatku ve stravě).

Omezte konzumaci potravin bohatých na nasycené tuky, cholesterol nebo jednoduché sacharidy (cukry):

  • Tuky – sádlo, máslo, lůj, výpečky, škvarky, palmový tuk a kokosový olej, ztužené tuky
  • Tučná masa – kachna, husa, slepice, tučné hovězí a vepřové maso, skopové, vnitřnosti, tučné uzeniny, salámy, paštiky, masové konzervy, mletá masa (kupovaná), rybí vnitřnosti a jikry, smažené ryby, kaviár
  • Vejce – omezte konzumaci celých vajec na max. 4 ks / týden
  • Ovoce – sušené doslazované ovoce, slazené kompoty a marmelády
  • Zelenina – smažené bramborové lupínky, krokety, chipsy, smažená zelenina, polotovary
  • Pečivo – tukové pečivo, pečivo z bílé mouky, sladké pečivo, dorty, koláče, koblihy, croissant, loupák, výrobky z listového těsta
  • Mléčné výrobky – plnotučné mléčné výrobky, smetana, tučný tvaroh, tučné sýry, zmrzliny, smetanové omáčky, slazené mléčné produkty (kupované „ovocné“ jogurty)
  • Sladkosti – cukr, nekvalitní čokoláda (pod 70 % obsahu kakaa), bonbóny
  • Slazené nápoje

Příprava jídel

Jídlo připravujte šetrnějšími způsoby úpravy. Místo smažení a fritování preferujte úpravu pokrmů vařením, dušením, popřípadě grilováním a pečením s minimálním množstvím tuku.

Zařaďte pohyb

Mezi základní režimová opatření patří samozřejmě i pravidelná fyzická aktivita. Při vysokém cholesterolu se doporučuje aerobní aktivita 20-30 minut 4-5× týdně nebo 45-60 minut 2-3× týdně, která podporuje kardiovaskulární zdraví. Optimální tepová frekvence při cvičení by měla být 60-70 % maximální tepové frekvence pro daný věk (TFmax = 220–věk). Takové cvičení by mělo být pro člověka příjemné a nemělo by při něm docházet k výraznému zadýchání. Tato tepová frekvence je vhodná pro spalování tuků a redukci nadváhy. Velmi vhodná je například svižnější chůze nebo jízda na kole.

Další režimová opatření

Kromě správných stravovacích návyků a pravidelného pohybu je také důležité dbát na ostatní návyky. Omezte spotřebu alkoholických nápojů na max. 20 g/den pro muže a 10 g/den pro ženy. Toto množství odpovídá přibližně 0,5 litru piva nebo 2 dcl vína (u žen poloviční dávky). Eliminujte rovněž kouření, protože nikotin snižuje hladinu „hodného“ HDL cholesterolu. Vyvarujte se nadměrnému stresu.

Shrnutí

  • Ačkoliv je cholesterol esenciální látka, nemusíte se bát o jeho nedostatek při úpravě stravy – tělo si dokáže vytvořit potřebné množství cholesterolu samo.
  • Dbejte na pestrou stravu založenou na přirozených, skutečných potravinách.
  • Věnujte pozornost nasyceným tukům, trans mastným tukům – tučná masa a sýry, tučné uzeniny, sádlo, průmyslově zpracované potraviny atd. Čím méně jich konzumujete, tím lépe.
  • Jezte více zdravých nenasycených tuků – při vaření používejte kvalitní olivový olej, jídelníček obohaťte oříšky, semínky a avokádem, vše v přiměřeném množství.
  • Snižte příjem jednoduchých cukrů a omezte potraviny s přidaným cukrem – nekvalitní müsli směsi, instantní kaše, slazené nápoje, limonády, cukrářské výrobky, nekvalitní čokolády atd.
  • Konzumujte dostatek čerstvé zeleniny a ovoce konzumujte v přiměřené míře.
  • Zařaďte do jídelníčku více ryb s obsahem omega-3 mastných kyselin, které působí protizánětlivě a pomáhají snižovat hladinu LDL cholesterolu.
  • Omezte konzumaci sekundárně zpracovaných masných výrobků – zejména tučných uzenin, salámů a paštik.
  • Pravidelně cvičte a choďte na procházky na čerstvém vzduchu.
Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Nutriční specialistka

Citace článku: KRČOVÁ, Daniela. Jak se (ne)stravovat při vysokém cholesterolu. In: NutriD poradna [online]. 24.4.2020. [vid. datum citování]. Dostupné z: http://www.nutridporadna.cz/2020/04/24/vyziva-pri-vysokemcholesterolu/

Použité fotografie

https://pixabay.com/photos/snack-burger-b-sandwich-fast-food-2635035/
https://pixabay.com/photos/heartache-chest-pain-hurt-pain-1846050/
https://pixabay.com/photos/hamburger-p-french-fries-belly-2683042/
https://pixabay.com/photos/donut-doughnuts-sweet-sweets-hand-791837/
https://pixabay.com/photos/fresh-healthy-vegetables-vitamins-3541958/
https://pixabay.com/photos/avocado-monounsaturated-fats-2133723/
https://pixabay.com/photos/berries-muesli-blackberries-bowl-1846085/

Zdroje

  1. Štulc, T., 2012. Hypertriglyceridemie a kardiovaskulární riziko. Kardiologická revue. 14(3). 157–160.
  2. InformedHealth.org [online]. Cologne, Germany: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG); 2006-. High cholesterol: Overview. 2013 Aug 14 [Updated 2017 Sep 7] [cit. 23-04-2020]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279318/
  3. Vrablík, M., 2007. Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulární onemocnění. Interní medicína. 9(6). 262–264.
  4. Perk J., et al., 2012. European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (version 2012); The Fifth Joint Task Force of the ESC and other Societies on Cardiovascular Disese Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of nine societies and by invited experts). European Heart Journal. 33. 1635–1701.
  5. Catapano, A. L., et al., 2016. ESC/EAS 2016 guidelines for the management of dyslipidemias. European Heart Journal. 37(39). 2999–3058.