NEJÍM RYBY. DAJÍ SE V JÍDELNÍČKU NĚČÍM NAHRADIT?

Ryby jsou velmi výživnou a zdravou potravinou. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a obsahují mnoho prospěšných živin. Patří mezi ně například vitamín D, který je důležitý pro naše kosti. Dále je potřeba zmínit jód, který je nepostradatelný pro správnou činnost štítné žlázy. Opomenout nesmíme ani selen, železo, vitamín A a zinek. Největší pozornost se však rybám věnuje v souvislosti s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin.

Proč jsou ryby tak důležité?

Ryby jsou považovány za ten nejlepší zdroj omega-3 mastných kyselin. Konkrétně jde o mastné kyseliny EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). EPA a DHA jsou nezbytné pro správné fungování celého organismu a mozku. Podílí se také na prevenci celé řady onemocnění, včetně srdečních chorob, infarktu, náhlé srdeční zástavy a Alzheimerovy choroby. Nejvyšší množství EPA a DHA obsahuje losos, pstruh, sardinky, makrela, sleď a úhoř.

Omega-3 mastné kyseliny v rybách:

•  snižují vysoký krevní tlak

•  tlumí zánět v těle

•  snižují pravděpodobnost tvorby krevních sraženin

•  snižují hladinu triglyceridů v krvi (krevních tuků)

•  chrání před nepravidelným srdečním rytmem, který může způsobit náhlou srdeční smrt

•  působí preventivně proti srdečně-cévním onemocněním

•  podporují zdravé srdce a mozek člověka

•  mohou snižovat příznaky deprese

EPA – kyselina eikosapentaenová

EPA je v těle výchozí látkou pro tvorbu signálních molekul zvaných eikosanoidy. Eikosanoidy hrají v lidském těle řadu fyziologických funkcí a účastní se zánětu (tlumí zánět). Zatímco DHA je nejdůležitější v raném věku a dětství, kyselinu EPA potřebujeme celý život. EPA je nezbytná pro duševní zdraví, správnou funkci kardiovaskulárního systému a pomáhá zabránit řadě chronických onemocnění. Nejvyšší množství EPA obsahuje sleď, losos, úhoř a jeseter.

DHA – kyselina dokosahexaenová

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je důležitou strukturní složkou pokožky a oční sítnice. Obohacení kojenecké výživy o DHA tak vede ke zlepšení zrakových funkcí u kojenců (1). DHA je dále zásadní pro vývoj a funkci mozku v dětství, stejně jako pro funkci mozku u dospělých. Nedostatek DHA v raném věku je spojen s problémy v pozdějším věku, jako jsou například poruchy učení, ADHD a agresivní chování (2). Pokles DHA v dospělosti potom souvisí se zhoršenou funkcí mozku a zvýšeným rizikem Alzheimerovy choroby (3).

Dostatečný příjem DHA může mít pozitivní účinky na některé zdravotní problémy, jako je artritida, vysoký krevní tlak a cukrovka 2. typu (4, 5, 6). Navíc, DHA posiluje zdraví srdce tím, že snižuje hladinu triglyceridů v krvi a pravděpodobně i LDL „zlý“ cholesterol (7). DHA se nachází ve vysokém množství v mořských plodech, tučných rybách a mořských řasách.

Nejím ryby. Jak je v jídelníčku nahradit?

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA by v jídelníčku rozhodně neměly chybět. Ovlivňují totiž správný vývoj a fungování mozku i celé centrální nervové soustavy. Ne každý však holduje chuti ryb. Co dělat v případě, že jejich chuť nedokážete překonat nebo máte na ryby a mořské plody alergii? Lze je vůbec nějak plnohodnotně nahradit?

Druhým nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou lněná semena a některé rostlinné oleje (lněný olej, řepkový olej a olej z vlašských ořechů). Tyto rostlinné zdroje však obsahují jinou omega-3 mastnou kyselinu – kyselinu alfa-linolenovou (ALA). ALA je schopná se přeměnit na EPA, což může být pro mnohé z vás dobrá zpráva. Avšak pozor, je zde jeden zásadní problém – a tím je míra této přeměny. V lidském těle se totiž dokáže přeměnit v průměru pouze 1–10 % ALA na EPA a 0,5–5 % na DHA (8, 9, 10, 11). Rostlinné zdroje bohaté na kyselinu alfa-linolenovou tak nemohou konzumaci ryb konkurovat.

Vhodným řešením pro nekonzumenty ryb proto zůstává zvážit zařazení kvalitních doplňků stravy s rybím olejem. Kromě rybích zdrojů ale existují i ​​jiné možnosti, jak získat omega-3 mastné kyseliny. K dispozici jsou doplňky EPA a DHA vyrobené z rostlin, nikoliv z ryb. Obsahují omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA pocházející z mořských řas. Tyto doplňky jsou vhodné pro vegetariány a vegany, ale jsou vhodné i pro osoby s alergií na ryby.

Doplňky stravy

Rybí olej v doplňcích stravy se vyskytuje v několika různých formách. Zpracování rybího oleje může ovlivnit formu obsažených mastných kyselin, a tím i jeho vstřebatelnost.

•  Ryby – v přirozeném zdroji, tedy v celých rybách jsou omega-3 mastné kyseliny přítomny jako volné mastné kyseliny, fosfolipidy a triglyceridy.

•  Rybí tuk – v konvenčních doplňcích stravy jsou omega-3 mastné kyseliny většinou přítomny jako triglyceridy.

•  Zpracovaný rybí olej – dochází k rafinaci rybího oleje a k převedení triglyceridů na ethylestery, což umožňuje upravit koncentraci DHA a EPA v rybím oleji.

•  Reformované triglyceridy – ethylestery ve zpracovaných rybích olejích lze převést zpět na triglyceridy, které se pak nazývají „reformované“ triglyceridy.

 

Všechny tyto formy mají zdravotní přínos, ale studie naznačují, že vstřebatelnost omega-3 mastných kyselin z ethylesterů není tak dobrá jako z jiných forem.

Přírodní rybí olej

Jedná se o olej získaný z tkáně tučných ryb. Většinou se vyskytuje ve formě triglyceridů a je k dispozici v kapalné formě nebo ve formě kapslí. Je to prakticky nejbližší doplněk stravy k přírodnímu rybímu zdroji. Množství omega-3 mastných kyselin včetně EPA a DHA v rybím oleji se pohybuje od 20 % do 30 %, ale toto množství se u různých druhů ryb liší. Velkou výhodou je, že přírodní rybí olej obsahuje několik dalších důležitých živin. Může se může pochlubit například vitamíny A a D.

Zpracovaný rybí olej

Zpracovaný rybí olej se čistí a/nebo koncentruje a skládá se z ethylesterů nebo triglyceridů. Čištění zbavuje rybí olej nečistot, jako je rtuť a PCB (polychlorované bifenyly). Koncentrace rybího oleje může zvýšit výslednou hladinu EPA a DHA a některé oleje mohou obsahovat až 50–90 % čisté EPA a DHA. Podle dostupných zdrojů ale lidské tělo nevstřebává zpracovaný rybí olej stejně jako přírodní rybí olej, pokud se jedná o formu ethylesteru. Ethylestery se také zdají být náchylnější k oxidaci a žluknutí více než triglyceridy (12). Někteří výrobci však rybí olej ještě dále zpracovávají, aby jej převedli zpět na syntetickou triglyceridovou formu, která se lépe vstřebává (13, 14). Tyto oleje se označují jako reformované (nebo reesterifikované) triglyceridy. Patří mezi nejdražší doplňky rybího oleje a tvoří jen malé procento trhu.

Olej z krillu

Tento olej se získává z antarktického krillu, malého mořského korýše podobného krevetám. Olej z krillu obsahuje omega-3 mastné kyseliny ve formě triglyceridů i fosfolipidů (15, 16). Četné studie ukázaly, že omega-3 mastné kyseliny se vstřebávají stejně dobře z fosfolipidů v krillovém oleji i z triglyceridů v rybím oleji – někdy dokonce ještě lépe (17, 18, 19, 20). Olej z krillu je vysoce odolný vůči oxidaci, protože přirozeně obsahuje silný antioxidant zvaný astaxanthin (21). Krill je navíc velmi malý živočich a má krátkou životnost, takže během svého života nehromadí tolik kontaminantů, jako některé ryby. Olej z krillu proto není nutné čistit.

 

VÝHODY OLEJE Z KRILLU:

•  skvělá vstřebatelnost

•  vysoký obsah antioxidantů

•  pochází z čistých vod

•  není zatížen těžkými kovy

•  jeho získávání je ekologicky šetrnější a trvale udržitelné

Množství omega-3 mastných kyselin

V rybím oleji, krillovém oleji nebo jakémkoli jiném druhu oleje bohatého na omega-3, na který si vzpomenete, jsou skutečnými „aktivními složkami“ kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). V doplňcích stravy se však kromě EPA a DHA mohou vyskytovat i jiné druhy mastných kyselin, včetně jiných typů omega-3 mastných kyselin. To je důvod, proč z kapsle s koncentrací 1000 mg můžete získat třeba pouze 300 mg EPA a DHA. Jako první si proto vždy zjistěte množství EPA a DHA v daném výrobku (uvedeno na etiketě). 

Celkově se zdravým dospělým doporučuje minimálně 250–500 mg kombinované EPA a DHA.


Doporučený příjem EPA a DHA:(22)

  • Zdravé děti (ve věku 4–12 let): 2 000 mg EPA + DHA denně
  • Zdraví adolescenti (ve věku 13-18 let): 2 000–3 000 mg EPA + DHA denně
  • Zdraví dospělí (od 18 let): 3000-4000 mg EPA + DHA denně
  • Těhotným a kojícím ženám se doporučuje dalších 200 mg DHA/den


American Heart Association doporučuje, aby lidé s ischemickou chorobou srdeční užívali 1 000 mg kombinovaných EPA a DHA denně, zatímco lidé s vysokým obsahem triglyceridů užívali 2 000–4 000 mg denně (23, 24). 

Autor článku
Mgr. Daniela Krčová
Nutriční specialistka

Použité zdroje:

  1. Tai EK, Wang XB, Chen ZY. An update on adding docosahexaenoic acid (DHA) and arachidonic acid (AA) to baby formula. Food Funct. 2013 Dec;4(12):1767-75. doi: 10.1039/c3fo60298b. Epub 2013 Oct 22. PMID: 24150114.
  2. Agostoni C, Trojan S, Bellù R, Riva E, Bruzzese MG, Giovannini M. Developmental quotient at 24 months and fatty acid composition of diet in early infancy: a follow up study. Arch Dis Child. 1997 May;76(5):421-4. doi: 10.1136/adc.76.5.421. PMID: 9196357; PMCID: PMC1717175.
  3. Mohajeri MH, Troesch B, Weber P. Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition. 2015 Feb;31(2):261-75. doi: 10.1016/j.nut.2014.06.016. Epub 2014 Jul 24. PMID: 25592004.
  4. Chapkin, R. S., McMurray, D. N., Davidson, L. A., Patil, B. S., Fan, Y. Y., & Lupton, J. R. (2008). Bioactive dietary long-chain fatty acids: emerging mechanisms of action. The British journal of nutrition100(6), 1152–1157.
  5. Li Q, Wang M, Tan L, Wang C, Ma J, Li N, Li Y, Xu G, Li J. Docosahexaenoic acid changes lipid composition and interleukin-2 receptor signaling in membrane rafts. J Lipid Res. 2005 Sep;46(9):1904-13. doi: 10.1194/jlr.M500033-JLR200. Epub 2005 Jun 1. PMID: 15930520.
  6. Horrocks LA, Yeo YK. Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacol Res. 1999 Sep;40(3):211-25. doi: 10.1006/phrs.1999.0495. PMID: 10479465.
  7. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94. doi: 10.1093/ajcn/71.5.1085. PMID: 10799369.
  8. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20. doi: 10.1079/BJN2002689. PMID: 12323090.
  9. Burdge GC, Wootton SA. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women. Br J Nutr. 2002 Oct;88(4):411-20. doi: 10.1079/BJN2002689. PMID: 12323090.
  10. Brenna JT. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002 Mar;5(2):127-32. doi: 10.1097/00075197-200203000-00002. PMID: 11844977.
  11. Gerster H. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. PMID: 9637947.
  12. Sullivan Ritter, J.C., Budge, S.M., Jovica, F. et al.Oxidation Rates of Triacylglycerol and Ethyl Ester Fish Oils. J Am Oil Chem Soc 92, 561–569 (2015). https://doi.org/10.1007/s11746-015-2612-9
  13. Breivik, H., Haraldsson, G.G. & Kristinsson, B. Preparation of highly purified concentrates of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. J Amer Oil Chem Soc74, 1425–1429 (1997). https://doi.org/10.1007/s11746-997-0248-0
  14. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54. doi: 10.1038/ejcn.2010.239. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21063431.
  15. Winther B, Hoem N, Berge K, Reubsaet L. Elucidation of phosphatidylcholine composition in krill oil extracted from Euphausia superba. Lipids. 2011 Jan;46(1):25-36. doi: 10.1007/s11745-010-3472-6. Epub 2010 Sep 17. PMID: 20848234; PMCID: PMC3024512.
  16. Tou JC, Jaczynski J, Chen YC. Krill for human consumption: nutritional value and potential health benefits. Nutr Rev. 2007 Feb;65(2):63-77. doi: 10.1111/j.1753-4887.2007.tb00283.x. PMID: 17345959.
  17. Ulven, S. M., Kirkhus, B., Lamglait, A., Basu, S., Elind, E., Haider, T., Berge, K., Vik, H., & Pedersen, J. I. (2011). Metabolic effects of krill oil are essentially similar to those of fish oil but at lower dose of EPA and DHA, in healthy volunteers. Lipids46(1), 37–46. https://doi.org/10.1007/s11745-010-3490-4
  18. Burri, L., Hoem, N., Banni, S., & Berge, K. (2012). Marine omega-3 phospholipids: metabolism and biological activities. International journal of molecular sciences13(11), 15401–15419. https://doi.org/10.3390/ijms131115401
  19. Ulven, S. M., & Holven, K. B. (2015). Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect. Vascular health and risk management11, 511–524. https://doi.org/10.2147/VHRM.S85165
  20. Schuchardt JP, Schneider I, Meyer H, Neubronner J, von Schacky C, Hahn A. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations–a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids Health Dis. 2011 Aug 22;10:145. doi: 10.1186/1476-511X-10-145. PMID: 21854650; PMCID: PMC3168413.
  21. Lu FS, Bruheim I, Haugsgjerd BO, Jacobsen C. Effect of temperature towards lipid oxidation and non-enzymatic browning reactions in krill oil upon storage. Food Chem. 2014 Aug 15;157:398-407. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.02.059. Epub 2014 Feb 22. PMID: 24679797.
  22. https://www.nordicnaturals.com/healthy-science/omega-3-dosage-how-much-epa-and-dha-should-i-take/Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; AHA Nutrition Committee. American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003 Feb 1;23(2):151-2. doi: 10.1161/01.atv.0000057393.97337.ae. PMID: 12588750.
  23. https://www.anses.fr/en/system/files/NUT-Ra-omega3EN.pdf.
  24. Plourde M, Cunnane SC. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Appl Physiol Nutr Metab. 2007 Aug;32(4):619-34. doi: 10.1139/H07-034. Erratum in: Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Feb;33(1):228-9. PMID: 17622276.

Fotografie:

  1. https://www.pexels.com/photo/photo-of-person-holding-knife-3296280/
  2. https://pixabay.com/photos/sardines-fish-plated-food-food-1489630/
  3. https://pixabay.com/photos/cure-drug-tablets-cod-liver-oil-2189828/