JAK VYRÝSOVAT BŘICHO
Mít krásné, pevné, ploché a vyrýsované břicho je snem mnoha mužů i žen. Není divu, že břicho bývá nejčastějším cílem při hubnutí, ale patří také k nejvíce problémovým partiím. Jak tedy dosáhnout kýžených výsledků? Nekonečnými sériemi zkracovaček a sedů lehů na břicho nevyzrajete, naopak si můžete přivodit pěkné bolesti bederní páteře a svalové dysbalance. Vyrýsované břicho vyžaduje odhodlání a tvrdou práci, ale nemusíte kvůli tomu cvičit sedm dní v týdnu nebo držet drastickou dietu. K dosažení skutečných a dlouhodobých výsledků v podobě “pekáče buchet” často stačí několik úprav v jídelníčku a celkovém životním stylu. Klíčem k vysněnému břichu je totiž správná strava a komplexní trénink zaměřený na všechny hlavní svalové partie.
Pravidlo č.1: Hubnout nelze jen lokálně
Možná vás zklamu hned na začátku, ale pouze jednu partii těla hubnout opravdu nejde. Pokud chcete vyrýsovat břišní svaly nebo jakoukoliv jinou část těla (např. zadek/stehna), musíte zkrátka celkově snížit podíl tuku v těle. Základem úspěchu je správně nastavený jídelníček a obecně zdravá životospráva. Pro snížení procenta tělesného tuku je důležité vytvořit si kalorický deficit, který povede k hubnutí. To znamená, že váš energetický příjem bude nižší než energetický výdej. Toho můžete dosáhnout buď snížením energetického příjmu v jídelníčku (omezení kalorií ve stravě), a nebo navýšením pohybové aktivity, ovšem zcela nejlepší volbou je kombinace obojího. Pokud budete kombinovat obě složky dohromady (strava i pohyb), nebudou muset být opatření pro dosažení kalorického deficitu tak výrazná – nebude zapotřebí tolik omezit kalorický příjem nebo naopak tak často cvičit.
Abyste však hubli efektivně a s dlouhodobými výsledky, je důležité redukovat hmotnost pozvolna, ne drasticky a rychle. Pro pozvolné hubnutí snižte svůj doporučený příjem kalorií (energie) cca o 10–15 % denně. Při takovém kalorickém deficitu by mělo docházet ke ztrátě 1-2 kg hmotnosti za měsíc, což je optimum. Při rychlém hubnutí ztrácíte především vodu a následně i svalovou hmotu, a to je hlavním důsledkem nevhodně sestaveného redukčního jídelníčku. Ve chvíli, kdy se vrátíte k původnímu jídelníčku nebo přestanete cvičit, se vám kila během pár dní vrátí zpět a často i se přídavkem (jojo efekt).
Kalorický deficit není ale zdaleka jediným faktorem úspěchu. Nejdůležitější je si hubnoucí kalorický příjem správně rozvrhnout mezi základní živiny (bílkoviny, sacharidy, tuky). Tento trojpoměr je velmi individuální a variabilní, nicméně základem by měl být vždy dostatečný příjem bílkovin pro udržení svalové hmoty během kalorického deficitu a hubnutí. Bílkoviny vám navíc pomohou cítit se déle zasycení a podpoří celkový metabolismus. Jakmile dojdete ke své optimální hodnotě příjmu bílkovin podle mnoha faktorů (výšky, věku, pohlaví, fyzické zátěže a složení těla), je prakticky na vás, jaký poměr mezi sacharidy a tuky zvolíte.
Břišní tuk: estetický i zdravotní problém
Pokud se nám ukládá tuk v oblasti břicha, může jít o významný rizikový faktor. Tuk, který se ukládá v oblasti břicha může být totiž nejen estetickým problémem, ale i zdravotním problémem. Zatímco podkožní tuk, který je na první pohled viditelný, se nám spíše nelíbí na pohled, nitrobřišní tuk obalující vnitřní orgány je zdravotním rizikem. Tuk, který obaluje nitrobřišní orgány se nazývá viscerální (útrobní) tuk a jednou z jeho záludností je to, že není na první pohled viditelný. Množství viscerálního tuku můžeme zhodnotit pomocí speciálních vah, které analyzují složení těla. V domácím prostředí si můžete sami orientačně změřit obvody kolem pasu a boků, podle kterých zjistíte zvýšené riziko. Jako zdravotní riziko se považuje obvod pasu 102 cm a více u mužů a 88 cm a více u žen, který značí tzv. abdominální obezitu.
Pokud máme v těle hodně viscerálního tuku, zaděláváme si na zdravotní komplikace jako je cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak, kardiovaskulární choroby a jiná metabolická onemocnění.
Zpevněte střed těla
Stovky sklapovaček a efekt stále nulový? Posilováním břišních svalů se ke štíhlému břichu nedopracujete, naopak si můžete zadělat na opačný efekt. Při nesprávném cvičení břicha může dojít k vyklenutí břicha dopředu a oslabení zádových svalů, pokud trénujete jen břišní svaly a ne celé tělo. Pokud se navíc nezaměříte i na vhodné stravovací návyky, svaly zpevněné cvičením zůstanou ukryté pod vrstvou tuku. Abyste se tuků zbavili i na břiše a mohli se chlubit kostkami na břiše, je nutné celkově zhubnout a při cvičení se zaměřit na komplexní vícekloubové cviky i na aerobní zátěž.
Zařaďte silový trénink
Bez cvičení se samozřejmě neobejdete. Zapomeňte však na nekonečné série sklapovaček a místo toho se zaměřte na komplexní cviky velkých svalových partií. Vícekloubové cviky jako jsou dřepy, výpady, mrtvé tahy, tlaky ze dřepu a další, aktivují velké množství svalových skupin a jejich trénink tak vede k většímu výdeji energie než trénink samotného břicha či pouze jedné svalové partie. Trénink celého těla navíc zvyšuje i klidový energetický výdej 24-48 hodin po cvičení, takže spalujete více kalorií i v regenerační fázi. Ani ženy ze silového tréninku nemusí mít obavy. Mnoho žen se domnívá, že silovým tréninkem nabere velké množství svalů a bude vypadat jako ženská verze Hulka. Toho se ale vůbec není nutné obávat – ženy nemají vrozené dispozice k tak masivnímu nárůstu svalové hmoty jako muži, obzvlášť pokud cvičí naturálně (bez dopingových látek). Budování svalové hmoty záleží také hlavně na zátěži, délce a intenzitě cvičení. Je-li vaším cílem ploché břicho a vytvarovaná postava, budete profitovat spíše ze cvičení s menší zátěži o více opakováních. Pro hubnutí a tvarování křivek je také velmi vhodné kombinovat silový trénink s aerobní zátěží (kardiem). Pamatujte však, že při tvarování svalů hraje důležitou roli vaše strava a genetika.
“Břišáky” se tvoří v kuchyni aneb správná strava na prvním místě
Ať už chceme nebo ne, klíčovým faktorem v našem snažení o vysněné břicho je strava. Bez správně nastaveného jídelníčku to nepůjde. Posilovací cviky na břicho sice pomohou zpevnit a posílit oblast břicha, nicméně pokud svaly zůstanou skryté pod větší vrstvou tuku, nebude Vaše snaha na pohled viditelná. Správně nastavený trénink je pouze prvním krokem k úspěchu. Druhou zásadní složkou pro spalování tuku je správné a zdravé stravování. Nejdůležitějším faktorem je především trvalá udržitelnost správných stravovacích návyků – jedno zdravé jídlo vás štíhlým neudělá, stejně tak jeden jídelní „úlet“ nezhatí veškeré vaše předešlé úsilí. Upravte svůj jídelníček tak, aby obsahoval převážně ty správné potraviny – libové maso, ryby, vejce, neochucené polotučné mléčné výrobky, sýry do 30 % t.v.s., zeleninu a ovoce, luštěniny, ořechy, semínka a avokádo.
Snižte příjem kalorií ze sacharidů
Snížení energetického příjmu ze sacharidů může být velmi účinným způsobem, jak celkově zhubnout a vyrýsovat se. Přes 20 randomizovaných kontrolovaných studií ukazuje, že strava s nízkým obsahem sacharidů vede k 2-3krát větší redukci hmotnosti než strava s nízkým obsahem tuku.(1) Nicméně, strava s nízkým obsahem sacharidů vede v prvních dnech k rychlému poklesu hmotnosti i kvůli ztrátám vody, což dává většině lidem rychlé váhové výsledky a optimismus, avšak nemusí se jednat o efektivní dlouhodobou ztrátu hmotnosti v podobě tělesného tuku. Strava s nižším příjmem sacharidů však může mít kromě ztracených kilogramů i některé další zdravotní výhody – může například zlepšit zlepšit celkový stav osob s cukrovkou 2. typu. Z hlediska optimalizace zdraví a sportovního výkonu však nedoporučuji jít ani do jednoho extrému – zvolit extrémně nízký příjem sacharidů, ani extrémně nízký příjem tuků. Nárazové vyřazení sacharidů ze stravy může snížit hladinu energie a ochudit vás o kvalitní sportovní výkon, naopak při příliš nízkém dlouhodobém příjmu tuků mohou nastat poruchy vstřebávání některých vitamínů a s tím spojená zdravotní rizika. Stěžejní je především se vyhnout rafinovaným sacharidům, jako je cukr, bonbóny, nekvalitní cukrovinky, sladké pečivo a bílé pečivo.
Omezte přísun cukru a spotřebu slazených nápojů
Potraviny s vysokým obsahem přidaného cukru jsou škodlivé pro zdraví a mohou podporovat nechtěné přibírání na váze. S jídelníčkem, který obsahuje nadbytek těchto cukrů, pak bude samozřejmě jakákoliv snaha o rýsování břicha marná. Kromě toho, současné studie naznačují, že přidaný cukr v potravinách má při vysoké konzumaci škodlivé účinky na metabolické zdraví a nadměrná konzumace cukru, především v podobě koncentrované fruktózy (např. i javorový a datlový sirup), může podporovat ukládání tuku kolem břicha a jater. To je významným rizikovým faktorem řady metabolických onemocnění, včetně inzulínové rezistence a cukrovky. Pokud chcete zhubnout v oblasti břicha a rýsovat břišní svaly, zkuste jako první minimalizovat množství cukru ve vašem jídelníčku a zvažte úplné odstranění sladkých nápojů z jídelníčku. To znamená vyřadit nápoje slazené cukrem, sodovky, energetické nápoje, ovocné šťávy, džusy, různé sportovní nápoje s vysokým obsahem cukru, ale i omezení všech sladkostí založených na cukru a bílé mouce (dorty, koblihy, croissanty, koláče, zmrzliny, zákusky, nekvalitní čokolády atd.).
Dejte přednost komplexním (složeným) sacharidům
Místo pečiva a výrobků z bílé mouky, sladkostí, sušenek a müsli tyčinek raději sáhněte po zdrojích komplexních sacharidů. Komplexní sacharidy se déle tráví, pomaleji vstřebávají a obsahují více prospěšných živin. Z toho důvodu po jejich konzumaci tak výrazně nekolísá hladina krevního cukru (glykémie), což by jinak vedlo k brzkému pocitu hladu a chuti na sladké. Vybírejte ideálně celá zrna obilovin, jako je celozrnná rýže, quinoa, celozrnný kuskus, pohanka, těstoviny z celozrnné nebo žitné mouky a ovesné vločky. Bát se nemusíte ani celozrnného a žitného pečiva, u kterého je však potřeba pečlivě hlídat složení a vybírat to skutečně celozrnné, nikoliv jen dobarvované karamelem. Vhodným zdrojem komplexních sacharidů jsou také brambory a batáty, připravené nejlépe vařením.
Zvyšte přísun vlákniny
Vláknina je nestravitelná součást potravy, která se vyskytuje v řadě rostlinných potravin. Zvýšený příjem vlákniny často pomáhá s hubnutím, protože zpomaluje trávení a vstřebávání živin, navíc podporuje větší pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu. Nejlepší způsob, jak do jídelníčku doplnit více vlákniny, je zařadit celozrnné varianty obilovin a luštěniny, jíst více zeleniny a ovoce.
Zaměřte se na bílkoviny
Bílkoviny jsou základní stavební složkou lidského těla. Nejen, že při jejich nedostatku nemůže organismus správně fungovat, ale také při dlouhodobém deficitu ubývá svalová hmota, zhoršuje se imunita a vzniká chronická únava. Cílem jakéhokoliv hubnutí a formování postavy je proto zajistit tělu dostatek bílkovin, aby nedošlo k nechtěnému úbytku svalové hmoty, ale zejména k poklesu tukové tkáně. Při hubnutí a rýsování postavy by měly bílkoviny tvořit přibližně 25-30 % z celkového energetického příjmu nebo 1,4-2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v závislosti na fyzické zátěži, věku, pohlaví, zdravotním a hormonálním stavu a stresové zátěži. Pokud si nedokážete splnit svůj denní příjem bílkovin, můžete sáhnout i po kvalitním proteinovém nápoji, který je snadným pohotovým způsobem, jak dosáhnout své denní potřeby bílkovin.
Mezi dobré zdroje bílkovin patří:
- libové maso (kuřecí prsa, krůtí prsa, králík, libové hovězí zadní, libová vepřová kýta a panenka)
- ryby a mořské plody
- neochucené mléčné výrobky
- tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině a jiné polotučné sýry (Mozzarella light, Camembert linea, Hermelín figura, žervé, Lučina linie)
- tvarůžky
- vejce, bílky a šmakoun
- luštěniny
- tofu a tempeh
- kvalitní syrovátkový proteinový nápoj
Vybírejte vhodné zdroje tuků
Ano, i příjem tuků je důležitý. Ovšem není tuk jako tuk. I při hubnutí potřebujeme nějaké tuky ve svém jídelníčku, ale velmi záleží na jejich celkovém množství i na původu (zdroji tuků). Místo nasycených tuků, které se nachází převážně v živočišných výrobcích a kokosovém i palmovém tuku, dejte přednost rostlinným tukům s obsahem nenasycených mastných kyselin. Mezi zdraví prospěšné tuky patří kvalitní oleje (olivový, lněný), ořechy, semínka, tučné ryby a avokádo.
Shrnutí: Jak vyrýsovat břicho?
- Zjistěte si svůj optimální kalorický příjem za den a ten potom jej snižte o 10-15 %. Tím se dostanete do dlouhodobě udržitelného kalorického deficitu, který povede k hubnutí bez jojo efektu.
- Dbejte na dostatečný příjem plnohodnotných bílkovin. Bílkovina by neměla chybět v žádném z jídel, a to ani ve svačinkách.
- Omezte průmyslově zpracované potraviny a potraviny s přidaným cukrem. Naopak se zaměřte na skutečné potraviny, do kterých patří zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, libové maso, vejce, zakysané mléčné výrobky, ořechy a semínka.
- Místo jednoduchých cukrů a sladkostí preferujte komplexní zdroje sacharidů (celozrnné obiloviny a přílohy, celozrnné a žitné pečivo, ovesné vločky, brambory, batáty, quinoa, jáhly, celozrnný kuskus, amarant, pohanka, bulgur).
- Zvyšte přísun vlákniny, která vás zasytí, z potravin jako je zelenina, luštěniny, ovoce, celozrnné produkty a luštěniny.
- Začněte jíst pravidelněji, ideálně 4-5x denně.
- Dodržujte pitný režim. Dospělý člověk by měl vypít cca 25–40 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti za den, což odpovídá cca 2-3 l tekutin denně.
Zkoušíte všechno možné a stále se vám nedaří shodit tuk na břiše?
Nechte si zkontrolovat váš jídelníček od nutriční specialistky.
V rámci jedné nutriční konzultace:
Nutriční specialistka zhodnotí Váš jídelníček a upozorní na chyby, které Vám mohou bránit v hubnutí a vyrýsování břišních „buchet“.
Na speciálním přístroji InBody zjistíme, kolik máte svalů, podkožního tuku a kolik nebezpečného (viscerálního) tuku mezi orgány.
Navrhneme Vám optimální způsob, jak se konečně dopracujete k plochému bříšku a vysněné postavě.
Použité zdroje:
- Dyson, P. A., Beatty, S. a D. R. Matthews, 2007. A low‐carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non‐diabetic subjects. Diabetics Medicine, 24(12), 1430-1435.
- Feinman, R., et al., 2015. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition, 31(1), 1-13.
- Veldhorst, M. AB, Westerterp-Plantenga, M. S. a K. R. Westerterp, 2009. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(3), 519–526.
- Johnston, C. S., Day, C. S., Pamela a P. D. Swan, 2002. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition, 21(1), 55-61.
- Weigle, D. S., et al., 2005. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48.
Použité fotografie:
- https://pixabay.com/photos/abs-athlete-biceps-blonde-body-1850926/
- https://www.pexels.com/cs-cz/foto/chutny-jidlo-lahodny-ovoce-1305063/
- https://www.pexels.com/cs-cz/foto/muz-sila-fitness-sportovec-4162548/
- https://pixabay.com/photos/hamburger-p-french-fries-belly-2683042/
- https://www.pexels.com/cs-cz/foto/zena-sport-sila-fitness-3757376/
- https://www.pexels.com/cs-cz/foto/chutny-fazole-fotografie-jidla-jednoduchy-recept-1640771/
- https://www.pexels.com/cs-cz/foto/jidlo-talir-zelenina-jist-4518701/
- https://www.pexels.com/cs-cz/foto/fotografie-jidla-gastroporno-jidlo-krajeci-prkenko-793759/